Montag, 29. Dezember 2014

Challenge-Pizza



Ich glaube nicht, dass dieses Rezept die vollendete Variante eines challengetauglichen Pizzarezepts ist, da der Boden leider nicht so gut hält, wie ich es gerne gehabt hätte. Ich plane noch mit Polenta und vor allem Amaranth zu expermintieren, wei Amaranth voll vollwertig und zudem sehr klebrig ist.

Für den schnellen Pizza-Jijper taugt dieses Rezept aber und es ist zudem sehr, sehr einfach herzustellen, weil Couscous kaum Zubereitungszeit braucht, die Sauce auch nur 1 Minute erfordert und das bisschen Gemüsegeschnibbel auch nur Sekunden dauert.

Challenge-Pizza


Zutaten:

150 g Couscous
150 g Wasser
1 TL gemahlene Zwiebel
1/4 TL Salz
1 TL Rosmarin getrocknet

Für die Sauce:

50 ml Wasser
50 g Tomatenmark
½ TL Steviablätter
½ TL Oregano, getrocknet
½ TL Knoblauchpulver
½ TL Rosmarin, getrocknet
½ TL Salz

Gemüse zum Belegen:
Zwiebel, Zucchini, Champignons, Spinat, Paprika oder was das Herz begehrt – völlig egal

Zudem ca. 1 EL Hefeflocken und ¼ TL Salz als Käseersatz zum drüber streuen.

Ofen auf 175°C vorheizen.
Couscous in einer Schüssel mit Salz, Zwiebel und Rosmarin vermengen. Wasser aufkochen lassen und zu dem Couscous geben. Umrühren und 5 Minuten ziehen lassen.
Eine Springform mit 20 cm -25 cm Durchmesser mit dem Couscous füllen und platt drücken. Das wird der Boden für die Pizza.
Alle Zutaten für die Tomatensauce in eine hohe Schüssel geben und mit dem Pürierstab vermixen. Auf den Couscous geben und gleichmäßig ausstreichen.
Gemüse schnibbeln und darauf verteilen. Abschließend Hefeflocken und Salz darüber streuen und ab in den Ofen.
15 Minuten backen und servieren.

Für 1 Person

Kcal 639
Eiweiß 25,5 g
Kohlenhydrate 129 g
Fett 1,7 g = 2,2%

Dienstag, 23. Dezember 2014

Gebackene Süßkartoffel mit Ratatouille



Ich hab selten etwas so sättigendes und gleichzeitig so köstliches und gesundes gegessen. Auch die Zubereitung ist ziemlich einfach. Während die Süßkartoffeln im Ofen vor sich hin garen kann man sich um die Ratatouille kümmern, was viel einfacher ist als köchelnden Reis zu beaufsichtigen, den man vielleicht mit zu viel oder zu wenig Wasser zubereitet hat.

Gebackene Süßkartoffel mit Ratatouille


Zutaten:

1 Aubergine, gewürfelt
2 Zucchini, gewürfelt
2 Paprikaschoten, gewürfelt
300 g Tomaten, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
4 Knoblauchzehen, gepresst
1 TL Rosmarin, getrocknet
1 TL Salbei, getrocknet
1 TL Thymian, getrocknet
1 TL Salz
schwarzer Pfeffer
50 g Tomatenmark
ca. 100 ml Wasser

Das Gericht ist genau so leicht wie alle anderen Gerichte. Einfach die Zutaten in eine Pfanne geben, aufkochen und dann bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen

Zuvor aber, sollte man 4 möglichst dicke Süßkartoffeln im Ofen bei 175°C ca. 40 Minuten backen lassen oder so lange, bis man mit einem Messer leicht in sie einstechen kann. Man muss daher mit der Zubereitung der Kartoffeln ein wenig früher anfangen als mit dem Schnibbeln des Gemüses!

Für 4 Personen

Pro Person

Kcal 461
Eiweiß 11 g
Kohlenhydrate 105 g
Fett 1,2 g = 2,3%

Sonntag, 21. Dezember 2014

Spaghetti mit Linsen-Bolognese



Ich hab die Linsen-Bolognese mal meinem Vater aufgetischt und ich glaube, er hätte gar nicht bemerkt, dass da kein Fleisch drin ist, wenn er es nicht gewusst hätte.  Tatsächlich kann man Linsen-Bolognese zubereiten wie man will, gerne auch so, wie das Bolognese-Familienrezept gewürzt ist. Diese Rezept ist eine Kombi aus dem nicht veganen Linsenblognese-Rezept von Chefkoch.de und dem ungesunden, aber veganen Rezept für Tofu-Bolognese aus Attilas Vegan for Fun. Ich mag Attilas Twist mit dem Rotwein. Gibt dem Ganzen eine sehr italienische Note, wie ich finde...


Spaghetti mit Linsen-Bolognese

Zutaten:

100 g rote Linsen
300 ml Wasser
1 TL Gemüsebrühepulver
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst
4 TL Tomatenmark
50 ml trockener Rotwein
½ TL Salz
175  ml passierte Tomaten
1 TL Oregano, getrockner
schwarzer Pfeffer nach Geschmack
einige Blätter frischer Basilikum, gehackt
3 EL Hefeflocken

Zwiebel, Knoblauch, Wasser, Gemüsebrühpulver und Linsen in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze dann 10 Min. köcheln lassen. 250 g Vollkornnudeln parallel dazu in reichlich Salzwasser gar kochen.
Dann restliche Zutaten unter die Linsenmischung rühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Kochwassser von den Spaghetti abgießen, zwei Teller mit den Nudeln füllen und die Bolognesesauce darüber verteilen.

Für 2 hungrige Personen

Pro Person

Kcal 710
Eiweiß 36,4 g
Kohlenhydrate 139 g
Fett 2,9 g = 3,3%

Samstag, 20. Dezember 2014

Marokkanischer Süßkartoffeleintopf



Ich bin ja ziemlich faul. Besonders beim Kochen. Ich verstehe auch nicht, warum sich viele Köche so viel Mühe machen. Vielleicht erkennt man den Sinn, wenn man Koch gelernt hat...keine Ahnung. Aber bei der fettarmen Küche kann ich beim besten Willen nicht erkennen, warum man sich die Mühe machen sollte, Zwiebeln und Knoblauch anzudünsten.! - Ich verstehe auch nicht, warum man Kartoffeln schälen soll...Weder normale Kartoffeln noch Süßkartoffeln.

Also koche ich, indem ich einfach alles klein Schneide und in einen Topf mit Wasser gebe, 20 Minuten warte und fertig.

Kleiner Haken bei diesem Rezept ist, dass die schwarzen Bohnen über Nacht eingeweicht und gekocht werden müssen, da es sie nicht in Gläsern zu kaufen gibt. Alternativ kann man aber auch mehr Kichererbsen oder Kidneybohnen verwenden.

Marokkanischer Süßkartoffeleintopf



Zutaten:

1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst
ca. 800 g Sükartoffel, gewürfelt
100 g schwarze Bohnen, über Nacht eingeweicht und mit reichlich Wasser gar gekocht
230 g Kichererbsen, abgetopft aus dem Glas
100 g rote Linsen, trocken
750 ml Wasser
3 TL Gemüsebrühepulver
1-2 TL frischer Ingwer
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Zimt, gemahlen
½ TL Koriander, gemahlen
½ TL Kurkuma, gemahlen
1 TL Basilikum, getrocknet
½ TL Salz
Cayennepfeffer, Chiliflocken oder schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Wie gesagt: Alle Zutaten in einen Topf geben, aufkochen lassen, Temperatur auf mittlere Hitze runterdrehen und mit geschlossenem Deckel 20-25 Minuten köcheln lassen. Servieren!

Für 4 Personen

Pro Person

Kcal 433
Eiweiß 19 g
Kohlenhydrate 87 g
Fett 2,3 g = 4,5%

Samstag, 13. Dezember 2014

Topinambur-Curry-Suppe



Diese Suppe ist so simpel wie lecker, braucht wenige Zutaten, nur 20 Minuten Zubereitungszeit und ist kinderleicht zuzubereiten.

Topinambur-Curry-Suppe



Zutaten:

500 g Topinambur
250 g Kartoffeln
1 TL Curry
1 EL Zitronensaft
1 l Gemüsebrühe, instant
Cayennepfeffer und Salz nach Geschmack
Frischer Koriander zum Garnieren

Gemüsebrühe, Topinambur und Kartoffeln in einen Topf geben aufkochen lassen und 15 Minuten köcheln lassen. Ich verwende sowohl Topinambur als auch Kartoffeln ungeschält. Wer fimschig und nicht zu faul ist, kann sich gerne die Mühe machen, beides zu schälen.;-)
Anschließend mit einem Stabmixer Kartoffeln, Gemüsebrühe und Topinambur cremig pürieren, Zitronensaft und Curry hinzu geben und mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken. Mir frischem Koriander garnieren.

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 148
Eiweiß 3,8 g
Kohlenhydrate 46 g
Fett 0,2 g = 1%

Sonntag, 7. Dezember 2014

Kichererbsensalat mit Meeresaroma



Im Sortiment meines  Bioladen gibt es was neues: Geräuchertes Salz! - Ich war völlig wild daraf dieses Produkt man auszuprobieren, weil ich in vielen amerikanischen veganen Rezepten bereits von geräucherten Gewürzen gelesen habe, was den Vorteil hat, dass man, obwohl man keine geräucherte Salami oder Lachs verwendet, auf das Raucharoma nicht verzichten muss.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass dieses Rezept auch ohne Rauchsalz gelingt, sicherlich funktioniert auch normales Salz genau so gut, aber dieses Rezept was das erste Mal, dass ich es verwendet habe.


Ich verwende hier ebenfalls das ziemlich hochpreisige Gewürz Neptuns Traum von Herbaria. Ein bio Fischgewürz. Ihr könnt genau so gut irgendein anderes Fischgewürz verwenden oder nach Geschmack würzen. Die Algen reichen für Meeresaroma schlussendlich aus.


Kichererbsensalat mit Meeresaroma

Zutaten:

1 Blatt Nori, klein geschnitten (oder anderen Meeressalat)
400 g Kichererbsen, gekocht oder aus dem Glas
2 Möhren, grob geschnitten
1 Stange Sellerie, grob geschnitten
1 TL Neptuns Traum
½ TL Rauchsalz
1 EL Zitronensaft

200 g Kichererbsen zusammen mit Möhre, Sellerie, Neptuns Traum, Rauchsalz und Zitronensaft in die Küchenmaschine mit S-Messer geben und klein hacken. Die Masse in eine Schüssel geben und die restlichen 200 g Kichererbsen sowie das kleingeschnittene Nori unterheben und gut vermengen.
Für 4 Portionen als Beilage

Pro Portion

Kcal 165
Eiweiß 7,9 g
Kohlenhydrate 28 g
Fett 2,9 g = 14,9%

Samstag, 6. Dezember 2014

Mexikanische Kichererbsenpfanne




Dieses Gericht funktioniert als Hauptmahlzeit oder als Beilage zu Kartoffeln oder Reis. Auch in Kombination
mit Blattsalat ist es sehr empfehlenswert. Die Dosierung der Chiliflocken überlasse ich jedem selbst, da es sehr individuell ist, wie schaft man eine Mahlzeit mag.

Mexikanische Kichererbsenpfanne



Zutaten:

250 ml Wasser
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 grüne Paprika, gewürfelt
1 Möhre, in Scheiben geschnitten
1 Stange Sellerie
1 große oder 2 kleine Zucchini, ca. 175 g, klein geschnitten
230 g Mais, gefroren und aufgetaut oder aus dem Glas (Abtopfgewicht)
450 g gegarte Kichererbsen, selbst gekocht oder aus dem Glas
Chiliflocken, nach Geschmack
½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Stärke in 50 ml Wasser eingerührt
1,5 TL Salz

250 ml Wasser zusammen mit Zwiebel und Knoblauch in eine beschichtete, große Pfanne oder einen Wok geben und bei mittlere Hitze einige Minuten andünsten lassen. Paprika, Möhre und Sellerie zugeben und unter gelegentlichem Rühren 10 Mintuen weiter köcheln lassen. Dann die restlichen Zutaten mit Außnahme der Stärke-Wasser-Mischung in die Pfanne geben und erneut 10 Minuten köcheln lassen. Abschließend die Stärke-Wasser-Mischung unterheben und unter ständigem Rühen 2-3 Minuten eindicken lassen.

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 235
Eiweiß 10,7 g
Kohlenhydrate 42,3 g
Fett 4,2 g = 15%

Donnerstag, 4. Dezember 2014

Winterliches warmes Dinkelfrühstück



Ich hab mich beim Verzehr dieses Frühstücks gefühlt wie in der Weihnachtszeit vor der industriellen Revolution. Nur dass es da natürlich keine getrockneten Datteln in Mitteleuropa gab. Also gut, wie Weihnachten bei den Hippies. Dinkelkörner zu kochen, und nicht zu Mehl zu verarbeiten ist schon reichlich ungewöhnlich, aber es funktioniert ganz einwandfrei.

Es ist wichtig in diesem Rezept wirklich Mandelmilch zu verwenden, weil die eine andere Konsistenz beim Kochen entwickelt als z.B. Reismilch und weil sie fetthaltiger ist. Dinkel ist im Vergleich zu Hafer sehr fettarm, daher kann man Haferflocken ohne weiteres auch mit fettarmer Pflanzenmilch zubereiten, bei diesem Gericht würde ich das sein lassen. Ich habe es versucht, aber das Ergebnis ist bei weitem nicht so zufriedenstellen.

Darüber hinaus empfehle ich den Dinkel am Abend vorher vor zu kochen, da die Garzeit nicht gerade kurz ist und dieses Gericht ganz gewiss kein Fastfood. Am nächsten  Morgen braucht man dann aber nur fix aufkochen und 10-15 Minuten ruhen lassen.



Winteriches warmes Dinkelfrühstück

Zutaten:

200 g Dinkel
¼ TL Salz
1/8 TL Zimt, gemahlen
1/8 TL Nelken, gemahlen
400 ml Mandelmilch
60 g Datteln, klein geschnitten
¼ TL Orangenschale
20 g Sunwarrior Vanille
2 TL Chia
500 ml Wasser

Am Vorabend Wasser, Dinkel und Salz in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei schwacher bis mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel ca. 45 Minuten köcheln lassen bis der Dinkel gar ist.
Am nächsten Morgen dann den gekochten Dinkel mit den restlichen Zutaten in einen Topf geben, wiederum aufkochen lassen, von der Herdplatte nehmen und mit geschlossenem Deckel 10-15  Minuten ziehen lassen.
In 2 Schüsseln füllen und servieren.

Pro Portion

Kcal 494
Eiweiß 24 g
Kohlenhydrate 97 g
Fett 4,6 g = 9,7%

Sonntag, 30. November 2014

Brokkoli-Champignon-Sauce



Brokkoli-Champignon-Sauce ist nicht wirklich eine Sauce, sondern eher eine Beilage zu allen stärkehaltigen Gerichten, seien es Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Sowohl Brokkoli als auch Champignons sind reich an Eiweiß und ergänzen die Kohlenyhdrate daher optimal. Sie liefern so das volle Spekturm an Aminosäuren und sorgen außerdem dafür, dass die Kohlenyhdrate langsamer resorbiert werden und man länger satt beibt.

Ach ja, lecker ist es auch!:-) Ich liebe sowohl Brokkoli als auch Pilze!


Brokkoli-Champignon-Sauce

Zutaten:

2 Stangen Lauch, in Ringe geschnitten
200 g Champignons, in Scheiben geschnitten
400 g Brokkoliröschen
700 ml Wasser
2 EL Sojasauce
1 TL Salz
1 TL Thymian, getrocknet
½ TL Salbei, getrocknet
4 EL Mais-oder Kartoffelstärke

Mais- oder Kartoffelstärke mit 100 ml Wasser mischen, umrühren und beiseite stellen
Lauch, Champignons und Brokkoli mit ebenfalls 100 ml in eine beschichtete Pfanne geben, aufkochen lassen,  und 5 Minuten ohne Deckel dämpfen. Regelmäßig umrühren. Dann restliche 500 ml Wasser sowie Sojasauce, Salz, Thymian und Salbei hinzu geben und bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel 10 Minuten köcheln lassen.
Abschließend die Wasser-Stärke-Mischung zu dem Gemüse in die Pfanne geben und alles unter Rühren eindicken lassen. Für ca. 2 Minuten.

Auf Kartoffeln, Reis oder Nudeln servieren:

Ergibt ca. 6 Portionen

Pro Portion

Kcal 106
Eiweiß 4,2 g
Kohlenhydrate 23,4 g
Fett 0,6 g = 4,8 %



Samstag, 29. November 2014

Wirsing untereinander



Dieses Rezept ist entstanden, weil ich so viel Wirsing im Haus hatte, aber nicht wusste was ich damit anstellen sollte. Ich hab daraufhin haufenweise amerikanische Rezeptbücher durchgeblättert und kein einziges Rezept für “Savoy Cabbage” gefunden.  Scheinbar konsumieren die Amerikaner keinen Wirsing, dafür umso mehr Grünkohl. Also Wirsing in Googel eingegeben und Chefkoch.de spuckt Wirsing untereinander aus. Natürlich weder in einer veganen noch in einer fettarmen Version, aber genau in der Adaption liegt ja mein Talent!

Wirsing untereinander


Zutaten:

300 g Wirsing
500 g Kartoffeln
100 g Kichererbsen, aus dem Glas
250 ml Wasser
1 Zwiebel, in Würfel geschnitten
¾ TL Salz
Prise schwarzer Pfeffer
Prise Muskat

Die Kartoffeln kochen und zu Brei stampfen.
Den Wirsing klein schneiden und zusammen mit den Zwiebeln in eine große beschichtete Pfanne oder einen Wok geben, aufkochen lassen und dann mit geschlossenem Deckel, das ganze 10 Minuten köcheln lassen. Abschließend die Gewürze sowie die Kichererbsen und die gestampften Kartoffeln unter das Wirsinggemüse heben und servieren.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 352
Eiweiß 11,9 g
Kohlenhydrate 76 g
Fett 1,8 g = 4,4 %



Freitag, 21. November 2014

Selleriesalat mit Birne, Rucola und Kichererbsen-Vinaigrette


Das Dressing ist der Hammer!!!

Ihr könnt es auch für alle möglichen anderen Salate verwenden, könnt es auch noch anderweitig würzen, aber Kichererbsen im Dressing statt Nüsse, war für mich Magie, denn Kichererbsen sind meine liebsten Hülsenfrüchte. Es wird unglaublich cremig und ist vielseitig anwendbar.



Selleriesalat mit Birne, Rucola und Kichererbsen-Vinaigrette

Zutaten:

300 g Knollensellerie, geschält und streichholzförmig geschnitten
2 Birnen, ca. 350 g, entkernt und gewürfelt
handvoll Rucola, klein geschnitten
4 TL Kapern

Alles in eine Schüssel füllen und vermengen.

Kichererbsen-Vinaigrette

120 g Kichererbsen, aus dem Glas oder selbst gekocht
100 ml Wasser
1 Knoblauchzehe
1 gestr. TL Dijonsenf
1 EL Zitronensaft
½ TL Salz
schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben, ca. 1 Minute pürieren und über das Gemüse geben. Gut umrühren und servieren.

Das ganze Rezept:

Kcal 513
Eiweiß 15,7 g
Kohlenhydrate 111 g
Fett 5,4g = 8,8%

 

Sonntag, 16. November 2014

Curry-Tomatensauce



Die Curry-Tomatensauce ist ein Allzweck-Topping und passt zu Gemüse, Kartoffeln oder auch Pasta.
Hier auf dem Foto ist sie auf Paprika mit Curry-Kartoffelbrei, gefüllt zu sehen. Dieses Rezept übertrifft jedoch weit den Bedarf, den man für das Paprika-Rezept braucht, weil ich finde, dass es immer gut ist, wenn man eine Allzweckdsauce immer im Kühlschrank hat. Es bleiben hier also Reste. Dieses Rezept reicht für ca. 6 Portionen.

Curry-Tomatensauce



Zutaten:

2 Zwiebeln, gewürfelt, ca. 100 g
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 TL Ingwer, gerieben
2 TL Miso oder 1 TL Salz
400 g Dose Tomaten
¼ TL Currypulver, scharf
½ TL Kreuzkümmel
etwas Wasser ca. 50 ml

Ein wenig Wasser, ca. 50 ml, in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze darin die Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer glasig dünsten. Ca. 3 Minuten. Dann die Tomaten hinzu geben und das ganze weitere  8-10 Minuten kochen. Abschließend mit einem Pürierstab pürieren und seervieren.


Pro Portion

Kcal 116
Eiweiß 6 g
Kohlenhydrate 27 g
Fett 0,6 g = 4,6%



Donnerstag, 13. November 2014

Paprika mit Curry-Kartoffelbrei, gefüllt



Dieses Rezept ist eine Beilage, am besten zu Grünzeug oder Salat. Es ist fettarm, vollwertig  und schmeckt sehr gut mit Curry-Tomatensauce. Wenn man gekochte Kartoffeln vorrätig hat ist es ein Leichtes es binnen 30 Minuten auf dem Tisch stehen zu haben. Für 2 Personen.

Paprika mit Curry-Kartoffelbrei, gefüllt



Zutaten:

2 Paprika, egal ob rot, gelb oder grün
300-350 g Kartoffeln, gekocht + etwas Wasser ca. 50 ml
1 Knoblauchzehe, gepresst
100 g Brokkolieröschen, klein geschnitten
1 Möhre, gerieben
½ TL Curry, scharf
¼ TL Kreuzkümmel, gemahlen
½ TL Ingewer, gerieben
1 EL Zitronensaft
1 EL Sojasauce

Ofen auf 175°C vorheizen
Die Paprikas halbieren und entkernen.
Die Kartoffeln mit etwas Wasser und einer Gabel zerquetschen und zu Kartoffelbrei verarbeiten (ich verabreite die Schalen der Kartoffeln mit, weil Kartoffeln, welche in Schale gekocht werden ihre Vitamine nicht an das Kochwasser verlieren und ich Kartoffelschalen sehr lecker finde :-)
Klein geschnittenen Brokkoli und geriebene Möhre mit den Gewürzen und restlichen Zutaten unter den Kartoffelbrei heben. Kartoffelbrei in die Paprikahälften füllen und im Ofen ca. 20 Minuten backen.
Mit Curry-Tomatensauce und Grünzeug servieren.

Pro Portion

Kcal 204
Eiweiß 6 g
Kohlenhydrate 46,7 g
Fett 0,7 g = 3%



Samstag, 8. November 2014

Maccheroni mit Kürbis-Käse



Wenn ihr dieses Rezept ein Mal gemacht habt, werdet ihr es den ganzen Winter über machen weil es total cremig  und flexibel ist! - Ich hab ein Blumenkohl-Käsesaucen-Rezept auf dieser Seite, aber Blumenkohl kostet im Winter ca. 3,49 € im Bioladen und enthält kaum Stärke, wie Kürbis es tut. Die Sauce ist toll zu Maccheroni passt aber auch zu jedem anderen Gemüse.  Sie hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage.


Maccheroni mit Kürbis-Käse

Zutaten:

500 g Hokkaido-Kürbis
¼ TL Knoblauchpulver
½ TL Salz
1 geh. EL Tahini
250 l Pflanzenmilch
25 g Hefeflocken

Vollkornmaccheroni, ca. 500 g wenn man eine 4-köpfige Familie füttern will.

Ofen auf 175°C vorheizen. Den Kürbis entkernen, in kleine Stücke schneiden und im Ofen 30 Minuten backen. Hokkaido muss man nicht schälen und da die Sauce eh im Blender zubereitet wird, findet selbst die feinfühligste Zunge keine “Schalenstücken”.
Unterdessen die Maccheroni in Salzwasser kochen, abgießen und beiseite stellen.

Den noch warmen gebackenen Kürbis mit den restlichen Zutaten im High Speed Blender 1 Minute pürieren. Wer keinen High Speed Blender hat kann auch einen Pürierstab verwenden, muss nur entsprechend länger pürieren und erhält nicht eine ganz so feine Konsistenz.

Die Sauce über die Nudeln verteilen und gut umrühren, so dass die Sauce richtig schön in die Hohlräume der  Maccheroni eindringen kann. So schmeckt es am allerbesten!:-)

4 Portionen

Pro Portion

Kcal 547
Eiweiß 28 g
Kohlenhydrate 110 g
Fett 5,3 g = 8,2%




Mittwoch, 15. Oktober 2014

Einfache Udon-Nudeln



Ich glaube in Japan isst man sowas zum Frühstück – ich ziehe es dann doch vor, es eher zum Mittag- oder Abendessen zu servieren.
Udonnudeln habe ich leider noch nirgends als Vollkornnudeln gefunden, aber es gibt sie in Bioqualität.
Für den schnellen Hunger zwischendurch oder, was noch besser ist, zusammen mit Salat oder gedünstetem Gemüse.



Einfache Udon-Nudeln

Zutaten:

180 g Udonnudeln
1 TL geriebenen Ingwer
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
Sojasauce nach Geschmack

Udon in reichlich Salzwasser ca. 10 Minuten gar kochen. Wasser abgießen und die Nudeln in eine Schüssel füllen. Mit Ingwer und Frühlingszwiebeln bestreuen und abschließend Sojasauce drauf geben und servieren.

Für 1 Personen

Pro Portion

Kcal 604
Eiweiß 25,9 g
Kohlenhydrate 134,3g
Fett 1,3 g = 1,8%



Montag, 13. Oktober 2014

Kartoffel-Kürbis-Gratin mit Rotwein Radicchio



Dieses Rezept die eine Abwandlung eines Rezepts, welches derzeit in Denns Biomarkt ausliegt, aber natürlich viel zu fetthaltig ist. Dennoch ist diese Kombination von Radicchio, welcher eher bitter schmeckt, und dem relativ süßen Kürbisgratin eine willkommene Vereinigung.

Ich hab Radicchio noch nie zuvor gekocht. Eigentlich sollte er in Öl gebraten werden, was das Öl zu Transfetten macht, weshalb ich hier einfach nur Wasser verwendet habe um den Radicchio zu dünsten und, was Wunder wirkt, Rotwein. Passt hervorragend zu Radicchio.

Kartoffel-Kürbis-Gratin mit Rotwein Radicchio

Zutaten Gratin:

1 TL Kokosöl
3 EL Kartoffel- oder Maisstärke
250 l Gemüsebrühe
200 ml Hafermilch
Salz, Pfeffer und Muskat nach Geschmack
1 TL getrockneter Estragon
600 g Kartoffeln
300 g Hokkaido-Kürbis
2 EL Sesam, gemahlen
2 EL Hefeflocken
Prise Salz

Ofen auf 180°C vorheizen.
Zunächst eine Bechamelsauce anrühren, indem man Gemüsebrühe und Hafermilch in einen Topf gibt, Stärke mit dem Schneebesen einrühr, aufkochen lassen, Kokosöl hinzu geben und unter mehrmalige Rühren köchelnd eindicken lassen bis Bechamelsaucenkonsistenz entstanden ist. Dann Salz, Pfeffer, Muskat und Estragon unterrühren. Fertig.
Kartoffeln in Scheiben schneiden, Kürbis entkernen und in Würfel schneiden (ich persönlich schäle weder Kartoffeln noch Hokkaido, weil es praktischer ist und mir besser schmeckt) und beides mit der Bechamelsauce vermengen und in eine Auflaufform füllen.
Abschließend noch gemahlenen Sesam und Hefeflocken gleichmäßig auf dem Auflauf verteilen und auch die Prise Salz noch oben drauf streuen. (Ich hatte kurz überlegt, ob ich vielleicht veganen Reibekäse verwenden sollte, mich dann aber dagegen entschieden, weil diese Variante die gesündere ist. Wer mag kann statt Sesam und Hefeflocken aber auch 70 g veganen Reibekäse verwenden).
35 Minuten backen lassen.



Unterdessen Radicchio vorbereiten.

Zutaten:

1 großen Kopf Radicchio
1 Zwiebel, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gepresst
100 ml Rotwein
100 ml Wasser
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Ich brate fast nie irgendwas an und finde es auch völlig überbewertet! - Alle Zutaten einfach in einen großen Wok geben, erhitzen und dann köcheln lassen bis die Flüssigkeit verdunstet und der Radiccio gar ist.

Radicchio zusammen mit dem Gratin servieren.


Für 2 Personen

Pro Portion

Kcal 592
Eiweiß 23 g
Kohlenhydrate 106 g
Fett 10 g = 14%



Samstag, 23. August 2014

Thailändischer Süßkartoffeleintopf



Normalerweise werden thailändische Gerichte gerne mit Kokosmilch in Dosen zubereitet. Da diese aber sehr fetthaltig ist, habe ich den Versuch gewagt mit der Trinkmilch von Provamel zu kochen, was einwandfrei geklappt hat. So kommt Kokosaroma ans Essen und der Fettgehalt bleibt niedrig. Obwohl...eigentlich habe ich wiederum doch nicht mit Fett gespart, denn Tofu und Erdnussbutter liefern auch so einig Gramm Fett. Tofu kann durch Bohnen ersetz und die Erdnussbutter auch einfach weggelassen werden.

Thailändischer Süßkartoffeleintopf


Zutaten:

2 Zwiebeln, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gepresst
1 Süßkartoffel, gewürfelt
1 TL Salz
½ TL Koriandersamen, gemahlen
Chiliflocken, nach Geschmack – je nachdem wie “scharf” man is(s)t
1 Stange Zitronengras
1 Zucchini, gewürfelt
jeweils ½ rote und gelbe Paprikaschote, gewürfelt
200 ml Wasser
2 TL Gemüsebrühpulver
400 ml Kokos-Reis-Milch von Provamel
1 EL Erdnussbutter
2 EL Sojasauce
1,5 cm Ingwerwurzel, gerieben
300 g Tofu, gewürfelt
250 g gefrorener Spinat
1 EL Zitronensaft, frischer Koriander nach Geschmack

Nicht nur ich bin ein Fan von möglichst einfachen Rezepten...Abgesehen vom Schnibbeln muss nur eine einzige Sache vorbereitet werde: Das Zitronengras muss der Länge nach angeschnitten werden und dann mit einem breiten Messer unter Zuhilfenahme von Muskelkraft platt gedrückt werden. Der Rest des Rezepts funktioniert wie folgt:

Alle Zutaten, mit Ausnahme des Zitronensafts und des frischen Korianders in einen Topf geben, der groß genug dafür ist. Herd auf mittlere Hitze stellen und Deckel drauf. 30 Minuten abwarten, während der Eintopf vor sich hin köchelt, gelegentlich umrühren und nach beendeter Kochzeit Zitronensaft hinzu geben und Zitronengras raus fischen und entfernen, als sei es ein Lorbeerblatt. Ggf. mit frischem Koriander garnieren und servieren.

4 Portionen

Pro Portion

Kcal 310
Eiweiß 17,6 g
Kohlenhydrate 38 g
Fett 10,3 g = 29,3 %



Freitag, 25. Juli 2014

Hirse-Fenchel-Bohneneintopf



Ich finde Fenchel irgendwie wahnsinnig schwer in die Ernährung zu integrieren. Ich kriege ihn aber leider oft geschenkt und weiß dann nicht, was ich mit ihm machen soll. Also habe ich ein Rezept raus gesucht, es nach meinen Geschmacksvorstellung abgewandelt und jetzt für immer ein gutes Rezept für Fenchelknollen parat.:-)



Hirse-Fenchel-Bohneneintopf

Zutaten:

2 Fenchelknollen
200 g Hirse
420 g (Abtopfgewicht) junge, große Bohnen aus dem Glas
1 Zwiebel, gewürfelt
1,2 l Wasser
2 TL Salz
Prise Chiliflocken

Den Fenchel klein schneiden, mit 1,2 l Wasser aufkochen lassen und weitere 30 Minuten köcheln lassen, bis der Fenchel gar ist. Nach 10 Minuten die Hirse ebenfalls in den Topf geben und weiter köcheln lassen. 5 Minute vor Ende der Garzeit die Gewürze und die Bohnen hinzu geben, umrühren und zuende köcheln lassen. Zum Servieren mit extra Chiliflocken bestreuen.

Für ca. 6 Portionen

Pro Portion

Kcal 230
Eiweiß 9,9 g
Kohlenhydrate 43,6 g
Fett 2,2 g = 8,1 %



Montag, 7. Juli 2014

Good ol' German Salad



Es ist Fußball-WM und hoffentlich noch bis ins Finale und bis zum Titel! - Wer noch ganz schnell das perfekte, leckere, gesunde, fettarme Gericht für Fußballabende sucht ist hier richtig. Und es ist super-easy, außer, dass man sich die Mühe machen muss die schwarzen Bohnen über Nacht ein zu weichen und sie am nächsten Tag mindestens 1 Stunde zu kochen. Bohnen kann man quasi gar nicht lange genug kochen. Bis zu 3 Stunden ist sowas möglich und je länger man sie kocht desto leichter verdaulich werden sie. Also tut euch keinen Zwang an...Dann nur noch alle mischen und fertig ist das neue deutsche Nationalgericht.


Good ol' German Salad

Zutaten:

200 g getrocknete schwarze Bohnen
230 g Mais aus dem Glas
1 große rote Paprika, gewürfelt
2 EL Ölersatz
1 EL Apfelessig
1 TL Salz
1 Knoblauchzehe, gepresst
Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Wie gesagt, die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag das Wasser abgießen. Mindestens 1 Stunde in reichlich frischem Wasser köcheln lassen, abgießen und abkühlen lassen.
Bohnen, Mais und Paprika mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel füllen, gut vermengen und servieren.

Man kann den Salat auch mit Öl statt des Ölerstatzes machen, aber so ist er natürlich viel gesünder. Ggf. Auch 50:50 – Ol:Ölersatz.

Ölersatz macht man wie folgt:

200 ml Wasser mit 1 TL instant Gemüsebrühe und 2 TL Stärke unter dauerndem Rühren aufkochen lassen bis die Flüssigkeit eindickt und klar wird. Es lohnt sich immer Ölersatz im Kühlschrank zu haben um ihn für Salatdressings oder auch Gemüsepfannen zu verwenden.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 490
Eiweiß 30,2 g
Kohlenhydrate 90,8 g
Fett 3,2 g = 5,5 %

 

Sonntag, 15. Juni 2014

Zitronengras-Mango-Curry



Das Curry ist entstanden aus meiner Verzweifelung heraus was zum Geier ich mit einem riesigen, weißen Rettich anfangen sollte, den ich geschenkt bekommen habe. Zudem ist eine Abwandlung dieses Rohkostrezepts in eine fettarme Variante. Serviert mit braunem Basmatireis ergeben sich zwei volle Teller aus diesem Rezept.

Zitronengras Mango Curry


Zutaten:

1 weißer Rettich
1 rote Paprika
1 Zucchini
½ Kopf Blumenkohl

Alles Gemüse würfeln und in etwas Wasser 15 bis 20 Minuten dünsten bis es gar ist.

Mango-Curry-Sauce

Zutaten:

1 Mango, geschält und entkernt
¼ TL Salz
15 g Koriander
50 g Basilikum, frisch oder gefroren
1 Knoblauchzehe
3 Stengel Zitronengras
1,5 cm Ingwerwurzel
1 TL scharfes Currypulver
2 Datteln
2 großzügige Spritzer Limettensaft.

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Minute pürieren.
Anschließend die Mango-Curry-Sauce unter das gegarte Gemüse geben und alles gut vermengen.
Mit braunem Reis servieren.

Kcal 212
Eiweiß 8,8 g
Kohlenhydrate 44,5 g
Fett 2,3 g = 9,5 %



Montag, 9. Juni 2014

Yummy-Sauce



Es ist völlig unfassbar, dass diese Sauce so gut schmeckt, obwohl sie kein Salz enthält. Sie heißt Yummy-Sauce und yummy bedeutet im Englischen so viel wie lecker. Ich wollte  wissen, ob sie wirklich so lecker ist, wie ihre Erfinderin Chef AJ behauptet und tatsächlich hat sie Recht. Die Süße aus den Datteln und  die Säure aus der Zitrone lassen einen vergessen, dass kein Salz in der Sauce ist.
Man kann sie auf Reis oder Gemüse servieren, als Dip oder zu Salat. Ganz wie man mag.

Yummy-Sauce



Zutaten:

300 g weiße Bohnen, aus dem Glas oder selber gekocht
1 Knoblauchzehe
3 Datteln, deglet nour
2 EL Senf
150-200 ml Wasser
Saft einer Zitrone sowie ihre Schale. - Alternativ kann man auch 50 ml Zitronensaft und 5 g abgepackte Zitronenschale verwenden

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und 1-2 Minuten pürieren. Je nach Konsistenz, wenn man möchte, noch zusätzliches Wasser hinzu geben.

Im gesamten Rezept:

Kcal  507
Eiweiß 31 g
Kohlenhydrate 97 g
Fett 2 g = 3,4 %



Donnerstag, 22. Mai 2014

Auberginen-Hirse-Auflauf



Dieses Rezept ist angelehnt an das Rezept für Auberginen Rollatini aus dem Buch Gabel statt Skalpell. Ich hatte allerdings keine Lust die Tomatensauce selber zu machen und außerdem noch die Auberginen um die Hirse zu rollen. Als Auflauf ging es schneller und schmeckt ebenso köstlich.

Auberginen-Hirse-Auflauf




 Zutaten:

3 Knoblauchzehen, gepresst
2 EL Sojasauce
50 ml Wasser mit 1/4 TL Gemüsebrühe, instant
2 Auberginen, in ca 1 cm dicke Scheiben geschnitten
200 g Hirse
600 ml Wasser
1 TL Salz
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
1 Möhre, in Scheiben
200 g Spinat, gefroren
50 ml Wasser
340 g Glas Rapunzel Tomatensauce, Tradizionale
25 g Basilikum, gefroren
20 g Hefeflocken
½ TL Salz
schwarzer Pfeffer

Ofen auf 175°C vorheizen.
In einer kleinen Schüssel gepresste Knoblauchzehen, Sojasauce und Gemüsebrühe (Wassser + Instantgemüsebrühe) zu einer Marinade vermengen. Die Auberginenscheiben auf einem Backblech mit Backpapier auslegen und mit der Marinade bestreichen. Daraufhin 15 Minuten backen. Danach wenden, wieder mit Marinade bestreichen und erneut 15 Minuten backen.

Unterdessen Hirse in 600 ml Wasser + 1 TL Salz aufkochen lassen und dann bei schwacher Hitze weitere 15 Minuten köcheln lassen.

Zwiebel, Sellerie, Möhre und Spinat mit 50 ml Wasser in einen Topf geben und ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Ggf. Wasser esslöffelweise hinzu geben, falls es zu schnell verdunstet
Dann Hirse und Gemüse vermengen.

Die Hälfte der Tomatensauce in einer Backform von ca. 20 x 30 cm verteilen und die Auberginenscheiben darin auslegen. Die Hirse-Gemüsemischung darauf verteilen und abschließend den Rest der Tomatensauce wiederum darauf verteilen. Bei 175°C 15 Minuten backen.



Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 301
Eiweiß 13,2 g
Kohlenhydrate 55,4 g
Fett 3,3 g = 9,3 %

 

Sonntag, 4. Mai 2014

Koreanisches Soba Stir-Fry



Ich liebe asiatisches Essen egal woher es kommt. Ich liebe eigentlich jedes Essen was möglichst weit von Deutschland entfernt her kommt. Mein absolut Favorit ist und wird immer bleiben Sushi. Rein zufällig sind die Japaner auch das gesündeste Volk der Erde und zumindest noch, sind die meisten Asiaten gesünder als wir in der westlichen Welt.

Weil ich eine Packung Soba Nudeln geöffnet habe, gibt es jetzt 3 Soba Rezepte in Folge – eine Trilogie sozusagen - und den Anfang macht das Koreanische Soba StirFry.

Ich hätte eigentlich Gochujang, eine koreanische Chilipaste verwenden müssen, damit es wirklich koreanisch ist, aber sowas hat der Bioladen natürlich nicht. Statt dessen verwende ich Thai Chili Paste, die hoffentlich ihren Dienst genau so gut tut.



Wie Gochujang schmeckt, weiß ich tatsächlich gar nicht...;-)

Koreanisches Soba Stir-Fry



Zutaten:

90 g Soba-Nudeln
150 g Tofu
1 EL Sojasauce gemischt mit 2 EL Wasser
1/8 TL Sesamöl
300 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 Kopf Bok Choy (alternativ Chinakohl), klein geschnitten
1 Knoblauchzehe, gepresst
Glas Mungbohnensprossen, 175 g abtopfgewicht
1 TL Thai Chili Paste
3 EL Wasser
½ TL Zucker oder Agavendicksaft
1/8 TL Sesamöl
½ TL Salz
Sprühöl um den Wok zu fetten

Soba-Nudeln in ausreichend Wasser gar kochen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
Einen Wok mit Sprühöl oder etwas Öl in ein Küchentuch gegeben und damit den Wol putzend einfetten.
Tofu in Würfel schneiden und den Wok bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten heiß werden lassen. Tofuwürfel in den Wok geben und braten bis er leicht braun ist. Dann die Mischung aus Sojasauce und Wasser hinzu geben und so lange weiter köcheln lassen, bis der Tofu die Flüssigkeit aufgesogen hat. Aus dem Wok entfernen und beiseite stellen.

Etwas Wasser (ca. 4 EL) in den Wok geben und Hokkaido und Zwiebel darin ca. 5 Minuten andünsten lassen. Dann Bok Choy, Knoblauch und 2 weitere EL Wasser hinzu geben, gut umrühren und weitere 5 Minuten mit Deckel köchelern lassen. Dann Mungbohnen zugeben und erneut 5 Minuten köcheln lassen. Wer feststellt, dass die Mungbohnen dem Wok zu viel Wasser hinzu fügen, kann auch ohne Deckel weiter köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet.

In einer kleinen Schüssel Thai Chili Paste, 3 EL Wasser, Zucker (Agave) und 1/8 TL Sesamöl vermischen und zum Gemüse in den Wok geben und gut umrühren. Abschließen den beiseite gestellten Tofu und die Soba Nudeln hinzu geben, alles nochmal durch erhitzen und servieren.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 383
Eiweiß 21,5 g
Kohlenhydrate 59,4 g
Fett 8,7 g = 20,2 %

   

Sonntag, 27. April 2014

Weißkohleintopf mit schwarzen Bohnen



Schon mal was von “Magischer Kohlsuppe” gehört?

Magische Kohlsuppe ist eine ziemlich einseitige Diät, die beim Abnehmen helfen soll. Eine Diät, die ich nie ausprobiert habe und die einzige Kohlsuppe, die ich jemals gegessen habe, war ziemlich mies.

Dieser Eintopf hat nicht viel von einer magischen Kohlsuppe, außer, dass er auch Kohl enthält. Im Gegensatz zu ihr schmeckt er aber köstlich und ist völlig fettfrei, was ebenfalls beim Abnehmen hilft!;-)

Entscheidend ist aber, dass alle Kohlsorten reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die vor Krebs schützen können.


Zutaten:

1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehe, gepresst
800 ml Gemüsebrühe
175 g schwarze Bohnen, trocken
1 Dose (400 g) Tomaten, gewürfelt
300 g Weißkohl, geschnitten
100 g Vollkornpenne oder Spirellis
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Spritzer Zitronensaft

Schwarze Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen lassen. Am nächsten Tag abgießen und erneut mit reichlich neuen Wasser aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 50-60 Minuten köcheln lassen. Wasser in einem Sieb abgießen und die Bohnen beiseite stellen.
In einem großen Topf Zwiebel und Knoblauchzehen in etwas Wasser 5 Minuten andüsten. Dann Gemüsebrühe, Bohnen, Tomaten und Kohl zugeben, aufkochen lassen und das Ganze 30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lsssen. Nudeln hinzu geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken und einen Spritzer Zitronensaft hinzu fügen. Servieren!

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 278
Eiweiß 15 g
Kohlenhydrate 56 g
Fett 1,2 g = 3,6 %
WW-Punkte: keine wenn man Sattmachertage macht, 6 wenn man Punkte zählt

 

Samstag, 5. April 2014

All-You-Can-Eat Gemüsepizza



Dieses Rezept ist inspiriert durch das Weight Watchers Sattmacher-Prinzip. So lange die Zutaten stimmen, darf man bei Weight Watchers an Sattmachertagen das Punkte zählen vollig vergessen. Und weil ich Lust auf Pizza hatte, dachte ich, bräuchte ich nicht mal Fünfe gerade sein lassen, sondern mache eine Pizza von der ich so viele essen darf, wie ich kann! - Das war toll!:-)))

Außerdem schützt Tomatensauce vor Prostatakrebs! Jetzt nicht mich...aber man kann das nicht oft genug sagen!;-)


Zutaten:

325 g selbstgemahlenes Dinkelmehl
2 TL Backpulver
150-200 ml Wasser (hängt etwas davon ab, wie fein man das Mehl mahlt)
Prise Salz
2 TL Agavendicksaft

Das sind die Zutaten für den Teig. Alles in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts gut verkneten. Anschließen mit den Händen noch weitere 3-5 Minuten auf der Küchenarbeitsplatte kneten. Den Teig möglichst dünn ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ofen auf 200°C vorheizen.



Während der Ofen vorheizt ca. 175 g eine Fertigtomatensauce aus dem Glas mit italienischen Kräutern wie Majoran, Oregano, Thymian und Basilikum abschmecken und auf dem Teig verteilen.  Man kann sich selbstredend auch eine Tomatensauce kochen oder  bereits eine fertig abgeschmeckte kaufen und die verwenden.

Als Belag kann man dann jegliches Gemüse nehmen, was man zuhause hat! Toll, oder?
Auf diesen Bildern gab es Brokkoli, Spargel, Paprika und Zwiebel.
Zwiebel empfehle ich auf jeden Fall, darüber hinaus alles Gemüse was ihr mögt.
Und dann noch ca. 100 g Räuchertofu, gewürfelt, zusammen mit dem Gemüse auf der Pizza verteilen.

Abschließend etwas Salz darüber streuen, weil bei normaler Pizza der Käse einen beträchtlichen Anteil Salz liefert und ein paar Hefeflocken, quasi wie Parmesan darüber streuen. Man kann natürlich auch veganen Käse verwenden, aber der Fäll, im Gegensatz zu Hefeflocken, nicht unter das Sattmacherprinzip.

Pizza 20-22 Minuten in den Ofen und backen lassen.



Für 2 sattmachende Portionen

Pro Portion

Kcal 663
Eiweiß 34,3 g
Kohlenhydrate 124 g
Fett 8,5g = 11%
WW-Punkte: keine, wenn man Sattmachertage macht