Challenge-Pizza

Ich glaube nicht, dass dieses Rezept die vollendete Variante eines challengetauglichen Pizzarezepts ist, da der Boden leider nicht so gut hält, wie ich es gerne gehabt hätte. Ich plane noch mit Polenta und vor allem Amaranth zu expermintieren, wei Amaranth voll vollwertig und zudem sehr klebrig ist.

Für den schnellen Pizza-Jijper taugt dieses Rezept aber und es ist zudem sehr, sehr einfach herzustellen, weil Couscous kaum Zubereitungszeit braucht, die Sauce auch nur 1 Minute erfordert und das bisschen Gemüsegeschnibbel auch nur Sekunden dauert.

Challenge-Pizza

Zutaten:

150 g Couscous
150 g Wasser
1 TL gemahlene Zwiebel
1/4 TL Salz
1 TL Rosmarin getrocknet

Für die Sauce:

50 ml Wasser
50 g Tomatenmark
½ TL Steviablätter
½ TL Oregano, getrocknet
½ TL Knoblauchpulver
½ TL Rosmarin, getrocknet
½ TL Salz

Gemüse zum Belegen:
Zwiebel, Zucchini, Champignons, Spinat, Paprika oder was das Herz begehrt – völlig egal

Zudem ca. 1 EL Hefeflocken und ¼ TL Salz als Käseersatz zum drüber streuen.

Ofen auf 175°C vorheizen.
Couscous in einer Schüssel mit Salz, Zwiebel und Rosmarin vermengen. Wasser aufkochen lassen und zu dem Couscous geben. Umrühren und 5 Minuten ziehen lassen.
Eine Springform mit 20 cm -25 cm Durchmesser mit dem Couscous füllen und platt drücken. Das wird der Boden für die Pizza.
Alle Zutaten für die Tomatensauce in eine hohe Schüssel geben und mit dem Pürierstab vermixen. Auf den Couscous geben und gleichmäßig ausstreichen.
Gemüse schnibbeln und darauf verteilen. Abschließend Hefeflocken und Salz darüber streuen und ab in den Ofen.
15 Minuten backen und servieren.

Für 1 Person

Kcal 639
Eiweiß 25,5 g
Kohlenhydrate 129 g
Fett 1,7 g = 2,2%

Gebackene Süßkartoffel mit Ratatouille

Ich hab selten etwas so sättigendes und gleichzeitig so köstliches und gesundes gegessen. Auch die Zubereitung ist ziemlich einfach. Während die Süßkartoffeln im Ofen vor sich hin garen kann man sich um die Ratatouille kümmern, was viel einfacher ist als köchelnden Reis zu beaufsichtigen, den man vielleicht mit zu viel oder zu wenig Wasser zubereitet hat.

Gebackene Süßkartoffel mit Ratatouille

Zutaten:

1 Aubergine, gewürfelt
2 Zucchini, gewürfelt
2 Paprikaschoten, gewürfelt
300 g Tomaten, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
4 Knoblauchzehen, gepresst
1 TL Rosmarin, getrocknet
1 TL Salbei, getrocknet
1 TL Thymian, getrocknet
1 TL Salz
schwarzer Pfeffer
50 g Tomatenmark
ca. 100 ml Wasser

Das Gericht ist genau so leicht wie alle anderen Gerichte. Einfach die Zutaten in eine Pfanne geben, aufkochen und dann bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen

Zuvor aber, sollte man 4 möglichst dicke Süßkartoffeln im Ofen bei 175°C ca. 40 Minuten backen lassen oder so lange, bis man mit einem Messer leicht in sie einstechen kann. Man muss daher mit der Zubereitung der Kartoffeln ein wenig früher anfangen als mit dem Schnibbeln des Gemüses!

Für 4 Personen

Pro Person

Kcal 461
Eiweiß 11 g
Kohlenhydrate 105 g
Fett 1,2 g = 2,3%

Spaghetti mit Linsen-Bolognese

Ich hab die Linsen-Bolognese mal meinem Vater aufgetischt und ich glaube, er hätte gar nicht bemerkt, dass da kein Fleisch drin ist, wenn er es nicht gewusst hätte.  Tatsächlich kann man Linsen-Bolognese zubereiten wie man will, gerne auch so, wie das Bolognese-Familienrezept gewürzt ist. Diese Rezept ist eine Kombi aus dem nicht veganen Linsenblognese-Rezept von Chefkoch.de und dem ungesunden, aber veganen Rezept für Tofu-Bolognese aus Attilas Vegan for Fun. Ich mag Attilas Twist mit dem Rotwein. Gibt dem Ganzen eine sehr italienische Note, wie ich finde...

Spaghetti mit Linsen-Bolognese

Zutaten:

100 g rote Linsen
300 ml Wasser
1 TL Gemüsebrühepulver
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst
4 TL Tomatenmark
50 ml trockener Rotwein
½ TL Salz
175  ml passierte Tomaten
1 TL Oregano, getrockner
schwarzer Pfeffer nach Geschmack
einige Blätter frischer Basilikum, gehackt
3 EL Hefeflocken

Zwiebel, Knoblauch, Wasser, Gemüsebrühpulver und Linsen in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze dann 10 Min. köcheln lassen. 250 g Vollkornnudeln parallel dazu in reichlich Salzwasser gar kochen.
Dann restliche Zutaten unter die Linsenmischung rühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Kochwassser von den Spaghetti abgießen, zwei Teller mit den Nudeln füllen und die Bolognesesauce darüber verteilen.

Für 2 hungrige Personen

Pro Person

Kcal 710
Eiweiß 36,4 g
Kohlenhydrate 139 g
Fett 2,9 g = 3,3%

Marokkanischer Süßkartoffeleintopf

Ich bin ja ziemlich faul. Besonders beim Kochen. Ich verstehe auch nicht, warum sich viele Köche so viel Mühe machen. Vielleicht erkennt man den Sinn, wenn man Koch gelernt hat...keine Ahnung. Aber bei der fettarmen Küche kann ich beim besten Willen nicht erkennen, warum man sich die Mühe machen sollte, Zwiebeln und Knoblauch anzudünsten.! - Ich verstehe auch nicht, warum man Kartoffeln schälen soll...Weder normale Kartoffeln noch Süßkartoffeln.

Also koche ich, indem ich einfach alles klein Schneide und in einen Topf mit Wasser gebe, 20 Minuten warte und fertig.

Kleiner Haken bei diesem Rezept ist, dass die schwarzen Bohnen über Nacht eingeweicht und gekocht werden müssen, da es sie nicht in Gläsern zu kaufen gibt. Alternativ kann man aber auch mehr Kichererbsen oder Kidneybohnen verwenden.

Marokkanischer Süßkartoffeleintopf

Zutaten:

1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst
ca. 800 g Sükartoffel, gewürfelt
100 g schwarze Bohnen, über Nacht eingeweicht und mit reichlich Wasser gar gekocht
230 g Kichererbsen, abgetopft aus dem Glas
100 g rote Linsen, trocken
750 ml Wasser
3 TL Gemüsebrühepulver
1-2 TL frischer Ingwer
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Zimt, gemahlen
½ TL Koriander, gemahlen
½ TL Kurkuma, gemahlen
1 TL Basilikum, getrocknet
½ TL Salz
Cayennepfeffer, Chiliflocken oder schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Wie gesagt: Alle Zutaten in einen Topf geben, aufkochen lassen, Temperatur auf mittlere Hitze runterdrehen und mit geschlossenem Deckel 20-25 Minuten köcheln lassen. Servieren!

Für 4 Personen

Pro Person

Kcal 433
Eiweiß 19 g
Kohlenhydrate 87 g
Fett 2,3 g = 4,5%

Topinambur-Curry-Suppe

Diese Suppe ist so simpel wie lecker, braucht wenige Zutaten, nur 20 Minuten Zubereitungszeit und ist kinderleicht zuzubereiten.

Topinambur-Curry-Suppe

Zutaten:

500 g Topinambur
250 g Kartoffeln
1 TL Curry
1 EL Zitronensaft
1 l Gemüsebrühe, instant
Cayennepfeffer und Salz nach Geschmack
Frischer Koriander zum Garnieren

Gemüsebrühe, Topinambur und Kartoffeln in einen Topf geben aufkochen lassen und 15 Minuten köcheln lassen. Ich verwende sowohl Topinambur als auch Kartoffeln ungeschält. Wer fimschig und nicht zu faul ist, kann sich gerne die Mühe machen, beides zu schälen.;-)
Anschließend mit einem Stabmixer Kartoffeln, Gemüsebrühe und Topinambur cremig pürieren, Zitronensaft und Curry hinzu geben und mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken. Mir frischem Koriander garnieren.

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 148
Eiweiß 3,8 g
Kohlenhydrate 46 g
Fett 0,2 g = 1%

Kichererbsensalat mit Meeresaroma

Im Sortiment meines  Bioladen gibt es was neues: Geräuchertes Salz! - Ich war völlig wild daraf dieses Produkt man auszuprobieren, weil ich in vielen amerikanischen veganen Rezepten bereits von geräucherten Gewürzen gelesen habe, was den Vorteil hat, dass man, obwohl man keine geräucherte Salami oder Lachs verwendet, auf das Raucharoma nicht verzichten muss.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass dieses Rezept auch ohne Rauchsalz gelingt, sicherlich funktioniert auch normales Salz genau so gut, aber dieses Rezept was das erste Mal, dass ich es verwendet habe.

Ich verwende hier ebenfalls das ziemlich hochpreisige Gewürz Neptuns Traum von Herbaria. Ein bio Fischgewürz. Ihr könnt genau so gut irgendein anderes Fischgewürz verwenden oder nach Geschmack würzen. Die Algen reichen für Meeresaroma schlussendlich aus.

Kichererbsensalat mit Meeresaroma

Zutaten:

1 Blatt Nori, klein geschnitten (oder anderen Meeressalat)
400 g Kichererbsen, gekocht oder aus dem Glas
2 Möhren, grob geschnitten
1 Stange Sellerie, grob geschnitten
1 TL Neptuns Traum
½ TL Rauchsalz
1 EL Zitronensaft

200 g Kichererbsen zusammen mit Möhre, Sellerie, Neptuns Traum, Rauchsalz und Zitronensaft in die Küchenmaschine mit S-Messer geben und klein hacken. Die Masse in eine Schüssel geben und die restlichen 200 g Kichererbsen sowie das kleingeschnittene Nori unterheben und gut vermengen.
Für 4 Portionen als Beilage

Pro Portion

Kcal 165
Eiweiß 7,9 g
Kohlenhydrate 28 g
Fett 2,9 g = 14,9%

Mexikanische Kichererbsenpfanne

Dieses Gericht funktioniert als Hauptmahlzeit oder als Beilage zu Kartoffeln oder Reis. Auch in Kombination
mit Blattsalat ist es sehr empfehlenswert. Die Dosierung der Chiliflocken überlasse ich jedem selbst, da es sehr individuell ist, wie schaft man eine Mahlzeit mag.

Mexikanische Kichererbsenpfanne

Zutaten:

250 ml Wasser
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 grüne Paprika, gewürfelt
1 Möhre, in Scheiben geschnitten
1 Stange Sellerie
1 große oder 2 kleine Zucchini, ca. 175 g, klein geschnitten
230 g Mais, gefroren und aufgetaut oder aus dem Glas (Abtopfgewicht)
450 g gegarte Kichererbsen, selbst gekocht oder aus dem Glas
Chiliflocken, nach Geschmack
½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Stärke in 50 ml Wasser eingerührt
1,5 TL Salz

250 ml Wasser zusammen mit Zwiebel und Knoblauch in eine beschichtete, große Pfanne oder einen Wok geben und bei mittlere Hitze einige Minuten andünsten lassen. Paprika, Möhre und Sellerie zugeben und unter gelegentlichem Rühren 10 Mintuen weiter köcheln lassen. Dann die restlichen Zutaten mit Außnahme der Stärke-Wasser-Mischung in die Pfanne geben und erneut 10 Minuten köcheln lassen. Abschließend die Stärke-Wasser-Mischung unterheben und unter ständigem Rühen 2-3 Minuten eindicken lassen.

Für 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 235
Eiweiß 10,7 g
Kohlenhydrate 42,3 g
Fett 4,2 g = 15%

Winterliches warmes Dinkelfrühstück

Ich hab mich beim Verzehr dieses Frühstücks gefühlt wie in der Weihnachtszeit vor der industriellen Revolution. Nur dass es da natürlich keine getrockneten Datteln in Mitteleuropa gab. Also gut, wie Weihnachten bei den Hippies. Dinkelkörner zu kochen, und nicht zu Mehl zu verarbeiten ist schon reichlich ungewöhnlich, aber es funktioniert ganz einwandfrei.

Es ist wichtig in diesem Rezept wirklich Mandelmilch zu verwenden, weil die eine andere Konsistenz beim Kochen entwickelt als z.B. Reismilch und weil sie fetthaltiger ist. Dinkel ist im Vergleich zu Hafer sehr fettarm, daher kann man Haferflocken ohne weiteres auch mit fettarmer Pflanzenmilch zubereiten, bei diesem Gericht würde ich das sein lassen. Ich habe es versucht, aber das Ergebnis ist bei weitem nicht so zufriedenstellen.

Darüber hinaus empfehle ich den Dinkel am Abend vorher vor zu kochen, da die Garzeit nicht gerade kurz ist und dieses Gericht ganz gewiss kein Fastfood. Am nächsten  Morgen braucht man dann aber nur fix aufkochen und 10-15 Minuten ruhen lassen.

Winteriches warmes Dinkelfrühstück

Zutaten:

200 g Dinkel
¼ TL Salz
1/8 TL Zimt, gemahlen
1/8 TL Nelken, gemahlen
400 ml Mandelmilch
60 g Datteln, klein geschnitten
¼ TL Orangenschale
20 g Sunwarrior Vanille
2 TL Chia
500 ml Wasser

Am Vorabend Wasser, Dinkel und Salz in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei schwacher bis mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel ca. 45 Minuten köcheln lassen bis der Dinkel gar ist.
Am nächsten Morgen dann den gekochten Dinkel mit den restlichen Zutaten in einen Topf geben, wiederum aufkochen lassen, von der Herdplatte nehmen und mit geschlossenem Deckel 10-15  Minuten ziehen lassen.
In 2 Schüsseln füllen und servieren.

Pro Portion

Kcal 494
Eiweiß 24 g
Kohlenhydrate 97 g
Fett 4,6 g = 9,7%