Roggen-Enchiladas

Ich habe Roggentortillas bei Rewe entdeckt und sie wirklich zu schätzen gelernt, weil man nicht leicht Fladenbrot findet, welches keine Blutzuckerspitzen auslöst und Roggen hat einen niedrigen glykämischen Index, was ich sehr praktisch finde. Dieses Rezept ist für 2 Personen, man kann es aber auch verdoppeln oder verdreifachen.

Roggen-Enchiladas

Zutaten:
Sauce
200 ml passierte Tomaten
200 ml Wasser
2 EL Stärke
1/2 TL Zwiebelpulver
1/2 TL Chilipulver
Salz nach Geschmack (ca. 1/2 TL)

Enchiladas:

240 g Kidney-Bohnen
1 Zwiebel, gewürfelt
100 g Mais
40 g grüne Oliven, in Scheiben geschnitten
1/2 grüne Paprika, gewürfelt
4 Roggentortillas

Alle Zutaten für die Sauce in einen Topf geben, mit dem Schneebesen verrühren und bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten köcheln lassen bis die Sauce eindickt. Beiseite stellen.

Ofen auf 175°C vorheizen.
Kidneybohnen, Zwieble, Mais, Oliven und Paprika in eine Schüssel geben und vermengen.
Die Tomatensauce zur Hälfte auf dem Boden einer Auflaufform verteilen.
1/4 der Bohnenmischung auf einen Roggentortilla geben, einrollen und mit der Öffnung nach unten in die Auflaufform legen. Mit den restlichen 3 Tortillas ebenso verfahren. Den Rest der Sauce über die Tortillas geben.
Die Auflaufform in den Ofen schieben und 35 Minuten backen lassen.

Pro Person:

kcal: 692
KHD: 127,6 g
Eiweiß: 26 g
Fett: 10,3 g = 12,6 %

Mangold in Knoblauch

Mangold liefert viel Eisen und Kalzium ohne viel Oxalsäure zu enthalten, was im Umkehrschluss bedeutet, dass der Körper sie leichter aufnehmen kann als z.B. aus Spinat. Und Mangold wird traumlecker, wenn man etwas Knoblauch dazu gibt, was fast für jedes Lebensmittel gilt (mit Ausnahme von Schokolade vielleicht;-).
1/4 des Tagesbedarfs an Eisen und Kalzium sind mit diesem Gericht angedeckt.
Wer mag kann das Cashewmus weglassen oder durch anderes Nussmus ersetzten.

 Zutaten:

1 Staude Mangold, klein geschnitten
100 ml Wasser
1 EL Apfelessig
2 TL Cashewmus (optional)
1 Knoblauchzehe, gepresst
1/4 TL Salz
1 Paranuss, gerieben

Mangold zusammen den restlichen Zutaten, mit Ausnahme der Paranuss in eine große beschichtete Pfanne oder einen Wok  geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze, unter mehrmaligem Rühren aber mit geschlossenem Deckel köchlen lassen. Sollte das Wasser zu schnell verdunsten ggf. etwas nachschütten.
Wenn der Mangold gar ist die geriebenen Paranuss darüber verteilen und servieren.

Kcal 134
Eiweiß 7 g
Kohlenhydrate 15,7 g
Fett 6,9  = 43%

Wassermelonen-Mango-Suppe

Falls euch bei der Hitze nichts einfällt was ihr essen könnte, euch euer Herd anwidert, weil der die 60°C in der Dachgeschosswohnung auf 65° steigert und überhaupt jegliche Essenszubereitung zu viel Arbeit ist, dann probiert mal das:

Am besten eiskalt genießen mit Zutaten, die direkt aus dem Kühlschrank kommen.

Wassermelonen-Mango-Suppe

Zutaten:

300 g Wassermelone, Schale entfernt
1 Mango, geschält
1/2 Gurke
1/2 rote Paprika, entkernt
1 kleine Zwiebel
Saft einer Limette
1/2 TL Salz
1/4 TL Pfeffer

Alle Zutaten in den High Speed Blender geben und pürieren.

Für 2 Portionen.

Pro Portion:

Kcal 151
Eiweiß 3 g
Kohlenhydrate 37,2 g
Fett 0,9 g = 5,3%

Asiatische Penne mit Kichererbsen

Ich habe für dieses Rezept glutenfreie Vollkorn-Reisnudeln verwendet aber es funktioniert auch jeglicher anderen Penne. Das asiatische Aroma kommt durch den Meeressalat (Arche) und durch die Shiitake-Pilze. Weil mein Biolanden keine frischen Shiitake vorrätig hatte, habe ich solche aus de, Glas verwendet, aber frische halte ich für empfehlenswerter. Wer Zeit hat kann auch getrocknete Shiitake nehmen und sie noch eine Stunde in Wasser einlegen.

Asiatische Penne mit Kichererbsen 

Zutaten:

250 g Penne
1 rote Paprika, gewürfelt
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
4 TL Meeressalat
1 Glas Kichererbsen (230 g)
1 Glas Shiitake-Pilze (150 g)
1 TL Miso
100 ml Wasser
Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich ziehe es vor erst bei Tisch zu salzen)

Nudeln nach Packungangabe kochen.
Wasser und Misopaste in eine beschichtete Pfanne geben, das Miso auflösen lassen und das Gemüse darin ca. 10 Min. andünsten lassen. Dann Meeressalat, Nudeln und Kichererbsen hinzu geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Dabei regelmäßig umrühren und ggf. zusätzliche Wasser hinzu fügen, falls zu viel verdunstet ist.

Ergibt ca. 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 687
Eiweiß 17,9 g
Kohlenhydrate 142,6 g
Fett 4,5 g = 5,6%

Pilzcremesauce

Ich brauche nicht viel sagen über Pilzcremesauce, oder? - Meine Mutter machte immer Jägersauce aus der Tüte, wenn es bei uns am Sonntag Kartoffeln oder Knödel gab. Ich hab es gehasst.

Dank fettarmer, vollwertiger, pflanzlicher Ernährung habe ich dann aber doch irgendwann wieder Kartoffeln für mich entdeckt und schlussendlich auch eine Pilzcremesauce, die der Jägersauce ähnelt. Man kann sie auch über Nudeln oder andere Stärke verwenden.

Pilzcremesauce

Zutaten:

400 ml Wasser
40 g Cashews
6 Champignons, klein geschnitten
1 Zwiebel, gewürfelt
1 kleine Möhre, in Scheiben geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
2 Knoblauchzehen
1 TL Geflügelgewürz (optional)
Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich ziehe es vor erst bei Tisch zu salzen)

In einer beschichtete Pfanne etwas Wasser geben und das Gemüse darin ca. 5-7 Min andünsten lassen. Wasser und Cashews in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Min. pürieren. Dann Gemüse und Gewürze zugeben und nochmal ca. 1 Min. pürieren. Fertig ist die Pilzcremesauce!

Ergibt ca. 8 Portionen

Pro Portion

Kcal 38
Eiweiß 1,7 g
Kohlenhydrate 3,5 g
Fett 2,3 g = 51,1%

Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Viele glutenfreie Fertigbrötchen bestehen entweder aus Weißmehl oder sie enthalten Zucker. Oder beides. Viele selbstgebackene Brote werden aufgrund des fehlenden Glutens dann sehr fest und einfach nicht fluffig.

Endlich bin ich auf ein Rezept gestoßen, was all die Nachteile nicht aufweist und glutenfrei, vollwertig und fluffig miteinander vereint. Der Trick sind Flohsamenschalen, die in Reformhäusern und Bioläden zur Anregung der Verdauung verkauft werden. Aufgrund ihrer Wasserbindungsfähigkeit sind sie in der Lage den Brötchenteig fluffig und nachgiebig zu erhalten, obwohl er kein Gluten enthält. Ein Gewinn auf der ganzen Linie.

Glutenfreie Vollkornbrötchen (fluffig)

Zutaten:

500 ml handwarmes Wasser
250 g Vollkorn-Reismehl
250 g Buchweizenmehl
6 EL Flohsamenschalen
1 Päckchen Trockenhefe
1 TL Salz

In einer Schüssel Wasser und Flohsamenschalen miteinander verquirlen. Dann Salz und Hefe unterrühren und gut vermengen.
Mit den Knethaken des Handrührgeräts anschließend das Mehl einrühren und wenn alles vermengt ist den Teig mit den Händen gut durchkneten. Mit einem Handtuch abdecken und an einem warmen Ort 30 Minuten gehen lassen.
Den Ofen auf 200°C vorheizen und nach Abschluss der 30 Minuten den Teig mit den Händen erneut gut durchkneten. Wenn er zu feucht sein sollte um mit den Händen Brötchen zu formen noch zusätzlich etwas Mehl zufügen und verkneten.
Mit den Händen aus dem Teig 10 Brötchen formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Oberseite mit ein wenig Wasser anfeuchten und dann 40 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Abschießend auskühlen lassen.

Diese Brötchen schmecken am besten, innerhalb von 2 Tagen nach dem Backen. Sie lassen sich aber auch einfrieren.

Ergibt 10 Brötchen

Pro Brötchen

Kcal 181
Eiweiß 5,7 g
Kohlenhydrate 39 g
Fett 1,6 g = 7,4%

Misosuppe mit Wakame

Es ist Hochsommer und ich komme euch mit Suppe!!!!

Sorry, das Rezept habe ich schon vor Wochen gemacht, als es noch kälter war und erst jetzt finde ich die Zeit es zu posten.

Der Hauptgrund, warum man sowas wie Misosuppe essen sollte, sind sicherlich die Algen, denn die enthalten viel Jod. So viel sogar, dass auf der Packung der Wakame eine Warnung steht, dass man nur 1/2 Streifen pro Tag essen soll. Jod ist erforderlich für die einwandfreie Funktion der Schilddrüse und ist in Gegenden, die nicht gerade am Meer liegen häufig eine Rarität. Daher gibt es jodiertes Speisesalz im Handel. Noch besser ist aber man bedient sich im Algenregals seines lokalen Bioladens!

Misosuppe mit Wakame

Zutaten:

2 Streifen Wakame
1 Zwiebel, gewürfelt
1,5 EL Misopaste
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
Bund Petersilie
1 Möhre, klein geschnitten
1 Stange Sellerie, klein geschnitten
100 g Tofu, gewürfelt
1 l Wasser

Wakame einige Minuten in Wasser einweichen bis sie weich ist und dann in kleine Stücke schneiden.
Alle Zutaten, außer Frühlingszwiebeln und Petersilie in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lasse. In 4 Schalen füllen und dann mit Petersilie und Frühlingswwiebeln garnieren.

Ergibt 4 Portionen

Pro Portion

Kcal 66
Eiweiß 5,3 g
Kohlenhydrate 5,6 g
Fett 2,7g = 3%

Dinkelbrötchen

Ich hatte kürzlich einen Tag an welchem ich 20 Stunden unterwegs war. Das macht, in Anbetracht dessen, dass man sich möglichst gesund ernähren will gelegentlich manche Probleme. Ich hatte den Plan mir im Supermarkt einfaches Roggenbrot zu kaufen und mich dann mit belegten Broten so durch zu schlagen. Da ich momentan aber auch jeglichen raffinierten Zucker weg lasse, war das gar nicht so leicht, da jedes einzelne verpackte Brot Zucker oder Rübensirup als Zutat enthielt.

Ich weiß nicht ob der Zuckerzusatz erfolgte damit die Hefe geht, zur Geschmacksverbesserung oder zur Färbung des Brotes, aber um sicher zu gehen habe ich keines der abgepackten Brote gekauft sondern abends dann selber gebacken und zwar ein Rezept, was ich ein paar Tage zuvor durch Resteverwertung erfunden habe.

Ich bin mir sicher, dass man es genau so gut mit 400 g Dinkelvollkornmehl machen kann und nicht Kokos- oder glutenfreies Mehl nehmen muss. Ich hab's aber nicht ausprobiert. Bei mir waren Kokosmehl und das glutenfreie Weißmehl Reste. Aber es schmeckte hervorragend, daher möchte ich euch dieses Rezept nicht vorenthalten.

Zutaten:

270 g Dinkelvollkornmehl
60 g Kokosmehl
70 g glutenfreie Mehlmischung
100 g Pflanzenmilch
200 g Apfelmus
1 TL Backpulver

Ofen auf 200°C vorheizen.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts so lange kneten bis sich der Teig zu einer Kugel formt und keine Reste mehr am Schüsselrand kleben. Teig in 6 Stücke teilen und jedes Stück zu einer Kugel formen, platt drücken und mit dem Messer mittig ein wenig einschneiden. Dann die 6 Teigstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und 20 Minuten backen lassen. Auskühlen. Fertig.

Ergibt 6 Brötchen

Pro Brötchen

Kcal 236
Eiweiß 6,3 g
Kohlenhydrate 48,6 g
Fett 2,3 g = 8,9%

Gartensalat mit cremigem Maisdressing

Ich werde immer, immer wieder nach fettarmen Salatsaucen gefragt und das ist tatsächlich nicht sehr leicht etwas wirklich schmackhaftes zu finden. Es gibt den fettfreien Ölersatz mit dem man Öle in anderen Dressingrezepten ersetzten kann oder das Kichererbsendressing, was mit Hülsenfrüchten arbeitet.

Diese Maidressing kriegt seine Cremigkeit von der Pflanzenmilch und die Konsistenz durch den Mais. Mit ein paar Zutaten abgerundet ergibt es das mir geschmacklich bisher imponirendste fettarme Dressing.

Die Menge, die mit diesem Rezept entsteht ist mehr als man für den Salat braucht, daher bleibt jedem selbst überlassen wie viel er auf den Salat geben möchte. Es reicht für ca. 6-8 Portionen.

Gartensalat mit cremigem Maisdressing 

Zutaten:

Für den Salat:

2 Miniromana, zerpflückt
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Halbmonde geschnitten
2-3 Lauchzwiebeln, in Ringe geschnitten

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen.

Für das Dressing:

250 g Mais aus dem Glas
250 g Pflanzenmilch
1 EL Senf
3 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich ziehe es vor Salz erst auf dem Teller hinzu zu geben)

Alle Zutaten in einen High Speed Blender geben und ca. 1 Minute pürieren.
Mit dem Salat vermengen und servieren.
Reste im Kühlschrank verwahren.

Für 2 Personen

Pro Person:

Kcal 137
Eiweiß 8,5 g
Kohlenhydrate 28 g
Fett 2,3 g = 13%

Getrockenete Pilze mit Zucchini und Chinagemüse

Diese Rezept dient als Beilage zu Stärke und/oder zu Hülsenfrüchten. Statt getrockneter Pilze kann man auch um die 500 g frische Pilze verwenden, muss dann aber die Gemüsebrühe um 200 ml reduzieren. Alle Zutaten einfach in eine beschichtete Pfanne geben und fertig!

Getrockenete Pilze mit Zucchini und Chinagemüse 

Zutaten:

40 g getrocknete Shiitake-Pilze
400 ml Wasser + 2 gestr. TL Gemüsebrühpulver
4 Schalotten, gewürfelt
1 kleiner Chinakohl, 400-500 g
600 g Zucchini, in Halbmonde geschnitten
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 TL frisch geriebener Ingwer
2 EL Sojasauce
1 EL Tamarindenpaste (optional)
1/2 TL Currypulver
1 EL Kartoffel- oder Maisstärke
2 TL Zitronensaft

Die getrockneten Pilze ca. 1 Stunde in dem Wasser mit Gemüsebrühe einweichen lassen.
Dann Pilze, Gemüsebrühe und alle restlichen Zutaten außer Stärke und Zitronensaft, in eine beschichtete Pfanne geben, aufkochen lassen und 10 Min. köcheln lassen. Anschließend Stärke unterheben undunter regelmäßigem Rühren weitere 5 Minuten köcheln lassen. Abschließend Zitronensaft unterheben und servieren.

Für 4 Personen:

Pro Portion:

Kcal 79
Eiweiß 3,9 g
Kohlenhydrate 17,6 g
Fett 0,6 g = 1%

Mexikanische Linsen

Ich bin mittlerweile ein großer Fan davon vorgekochte Hülsenfrüchte und Stärke immer im Kühlschrank zu haben, so dass ich mir jederzeit, auch wenn es schnell gehen muss ein leckeres und gesundes Essen zubereiten kann. Das hier ist so ein vollwertiges Fastfood, was besonders zu vollkorn Basmatireis und grünem Gemüse sehr gut schmeckt. Die Zubereitung dauert nur 10 Minuten ohne jegliches Schnibbel und gleicht dem Aufwärmen einer Mahlzeit.

Wer keine gekochten Linsen zur Hand hat kann ca. 100 g getrocknete Linsen nehmen, muss dann aber mehr Zubereitungszeit einkalkulieren.

Mexikanische Linsen

Zutaten:

250 g gekochte Linsen
250 g Dosenmais
250 ml Tomaten Passata
1 Knoblauchzehe, gepresst
½ TL Chilipulver
½ TL Dill, getrocknet
Salz nach Geschmack, falls überhaupt nötig, da Passata und Mais bereits Salz enthalten

Alle Zutaten in einen Topf geben, erhitzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
An Gemüse und Reis servieren.

Für 2 Portionen

Pro Portion:

Kcal 281,7
Eiweiß 15,7 g
Kohlenhydrate 54,1 g
Fett 2,5 g = 7,5%

Tomaten-Reis-Eintopf

Der Tomaten-Reis-Eintopf ist eine Adaption von Cathy Fischers Rezept, die in all ihren Rezepten überhaupt kein Salz verwendet, womit ich mich sehr schwer tue. Ich bin zwar in der Lage Salz komplett weg zu lassen, wenn ich einzelne Nahrungsmittel esse wie Linsen und Hirse oder gedünstetes Gemüse. Wenn ich mehrere Nahrungmittel hingegen kombiniere (!), funktionier salzfrei überhaupt nicht bei mir. Zumindest NOCH nicht.
Ich war also völlig enttäuscht, als ich das Rezept fertig hatte, weil es mir nicht schmeckt, aber nur mit einen Hauch Salz drin, war es dann absolut köstlich. - Zauberei!

Ich empfehle daher, den Eintopf erst am Tisch zu salzen um zu schauen, wie viel man wirklich davon braucht; es ist sehr wenig. Oder erst nach dem Kochen abzuschmecken.

Salz und die Reduzierung von Salz sind komplizierte Unterfangen. Für die meisten Menschen lohnt es sich aber, weil viel zu viele Menschen unter Bluthochdruck leiden und ebenfalls die meisten Menschen zu viel Salz verzehren.

Tomaten-Reis-Eintopf

1 Zwiebel, gewürfelt
400 g gekochte, weiße Bohnen (selbst gekocht oder aus dem Glas)
175  g brauner Reis
2 Dosen stückige Tomaten (800 g)
2 Stangen Sellerie, klein geschnitten
100 g Champignons, gewürfelt
½ TL Estragon
½ TL Oregano
½ TL Thymian
½ TL Majoran
ca. 15 Blätter Basilikum
800 ml Wasser
Salz nach Geschmack

Wie bei all meinen Eintopfrezepten muss man auch hier nur alle Zutaten (außer Basilikum) in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze dann 30 Minuten köcheln lassen. Basilikum klein schneiden und unter den Eintopf rühren.

Für 4 Portionen

Pro Portion:

Kcal 340
Eiweiß 14,8 g
Kohlenhydrate 68 g
Fett 2,2 g = 5,4%

Zitronige Linsen und Kichererbsen-Suppe

Dieses Rezept ist super für die Kraftsportler unter euch, denn es enthält superviel Eiweiß. Eine Portion enthält 18,8 g davon. Nebenbei bemerkt ist dieses Rezept auch noch superlecker und total schnell zuzubereiten. Dosenkichererbsen und roten Linsen sei Dank!

Zitronige Linsen und Kichererbsen-Suppe

Zutaten:

1 Stange Lauch, in Ringe geschnitten
80 g Stangensellerie, klein geschnitten
3 Knoblauch, gepresst
¾ TL Salz
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 TL Senfsamen, ganz
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1,5 TL edelsüße Paprika
½ TL Oregano, getrocknet
1,5 TL Thymian, getrocknet
200 g rote Linsen
1 Glas Kichererbsen
1 Zucchini, in Halbmonde geschnitten
1 Tomate, gewürfelt
1 l Wasser
2 geh. TL Gemüsebrühe
2 Lorbeerblätter
25 ml Zitronensaft

Alle Zutaten, außer Zitronensaft und Kichererbsen in einen großen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Die Lorbeerblätter entfernen und die Suppe, anpürieren. Unter Anpürieren verstehe ich, dass man anfängt, die Suppe mit dem Pürierstab zu pürieren aber nicht so weit, dass alles zerkleinert ist, sondern, dass noch viele Gemüsestückchen enthalten sind.
Dann die Kichererbsen abtropfen lassen und zu der Suppe geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen. Abschließend den Zitronensaft zugeben, umrühren und servieren.

Für 4 Portionen

Pro Portion:

Kcal 308
Eiweiß 18,8 g
Kohlenhydrate 55,2 g
Fett 2,8 g = 7,5%

Spitzkohl und Erbsen mit Curry und Quinoa

Ein herzhaftes Kohlgericht, dass von Erbsen und Möhren ein wenig geerdet wird. Es ist leicht indisch angehaucht und passt hervorragend zu Quinoa.

Spitzkohl und Erbsen mit Curry und Quinoa

Zutaten:

1 kleine Zwiebel, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gepresst
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 mittelgroße Möhre, ca. 150 g, in Scheiben geschnitten
ca. 400 g Spitzkohl, in dünne Streifen geschnitten
1 TL Salz
2 TL Currypulver
200 ml Wasser
1 TL Gemüsebrühpulver
450 g gefrorene Erbsen, aufgetaut

Alle Zutaten, mit Ausnahme der Erbsen in eine große Pfanne geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Dann Erbsen hinzu geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.

In der selben Zeit 200 g Quinoa nach Packungsanleitung mit ein wenig Salz kochen.

Für 2 Portionen

Kcal 660
Eiweiß 29,9 g
Kohlenhydrate 123,6 g
Fett 7 g = 11%

Wintersalat mit Kakidressing

Man kann so manche großartige Salatdressings machen, die kein Fett enthalten, aber am besten sind die, die statt dessen ordentlich Süße enthalten. Dieses Rezept ist so eines, nur leider ist die Kaki-Saison immer nur sehr kurz und bereits im Februar findet man keine einzige Kaki mehr. Alternativ kann man auch 2-3 Sharonfrüchte verwenden.

Wintersalat mit Kakidressing

1 Packung gemischter Salat
1 Paprika, klein geschnitten
1 Kaki
½ TL Chilipulver
3 EL Limettensaft
Salz nach Geschmack

Salat und Paprika in eine Schüssel geben.
Für das Dressing die Kaki zusammen mit den restlichen Zutaten in einem Standmixer oder mit dem Pürierstab pürieren. - Passt ganz wunderbar zu einer gebackenen Süßkartoffel.

Für 1 Person

Kcal 176
Eiweiß 3,7 g
Kohlenhydrate 42,5 g
Fett 1 g = 2%

Challenge-Spaghetti mit Tomatensauce

Ich hab dieses Rezepte mit diversen stärkehaltigen Gemüsen gemacht und obwohl Möhren weniger aussehen wie richtige Nudeln passen sie doch am besten zu Tomatensauce. Die Sauce reicht für mehrere Portionen. Für eine Portion Nudeln benötigt man ca. 250 g Möhre. Ach ja, man benötigt außerdem den GEFU Spiralschneider Spirelli 13460 .

Spaghetti mit Tomatensauce

Zutaten: 250 g Möhre, spiralisiert

Für die Sauce:

4 große Tomaten
50 g getrocknete Tomaten, 30 Minuten eingeweicht und abgetopft
2 Knoblauchzehen, gepresst
25 g frischer Basilikum, gehackt
1 TL Salz

Alle Zutaten, außer Basilikum, in einen High Speed Blender geben oder mit dem Pürierstab pürieren. Abschließend den Basilikum unter heben und kurz in einem Topf erwärmen.

Die Möhre spiralisieren und in einer beschichteten Pfanne mit etwas Wasser dünsten bis die Nudeln weich und gar sind. Ca. 5-8 Minuten.

Nudeln mit der entsprechenden Menge Sauce auf einen Teller geben und servieren.

Pro Portion mit 100 g Sauce:

Kcal 141
Eiweiß 4,4 g
Kohlenhydrate 32,2 g
Fett 1 g = 6,2%

Artischocken-Tomaten-Salat

Auch dieser Salat kommt völlig ohne Dressing aus, weil die Tomaten, Gewürze und das Einlegwasser der Artischocken ihr übriges tun. Er ist super schnell zuzubereiten und vor allem besonders kalorienarm!

Artischocken-Tomaten-Salat

Zutaten:

2 große Tomaten, gewürfelt
2 EL gehackte Petersilie
3 EL gehackte Minze
¼ TL Salz
1 Dose Artischockenherzen (in Wasser – nicht in ÖL!)

Die Artischockenherzen kleiner schneiden und zusammen mit den gewürfelten Tomaten und den restlichen Zutaten vermengen. Servieren!

Ergibt 2 Portionen.

Pro Portion:

Kcal 83
Eiweiß 4,4 g
Kohlenhydrate 18,5 g
Fett 0,6 g = 6,5%

Orangen-Fenchel-Salat

Selbst wenn man für Fenchel eigentlich nichts über hat, so wie ich, ist dieser Salat doch absolut köstlich, weil sich das lakritzige Aroma, des Fenchel ganz wunderbar mit der Süße der Orangen paart.  Und er stärkt in der kalten Jahreszeit das Immunsystem. Dressing ist nicht nötig, der Orangensaft erledigt das von alleine!

Orangen-Fenchel-Salat

Zutaten:

3 Orangen
1 Fenchel
¼ TL Salz
Prise schwarzer Pfeffer
25 g Schnittlauch, klein gehackt
1 TL Basilikum, getrocknet (geht auch frisch, ich hatte nur gerade keinen zur Hand)

Die Orangen segmentieren und in kleine Stücke schneiden.
Den Fenchel ebenfalls klein schneiden und mit den Orangen, sowie den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Als Beilagensalat für 2 Personen.

Pro Portion:

Kcal 143
Eiweiß 3,8g
Kohlenhydrate 35,5 g
Fett 0,6 g = 3,7%

Süß-saure Sauce

Man braucht eine süß-saure Soße für die chinesische Küche nicht mit Zucker zubereiten und abgepackt im Glas kaufen. Man kann sie mit wenigen Handgriffen und um längen gesünder auch sehr schnell in seiner eigenen Kücher herstellen. Wer's scharf mag, kann mit Chili großzügig sein!

Süß-saure Sauce

Zutaten:

1 große Mango
1 große Tomate
½ TL Chiliflocken oder frische Chili nach Geschmack
3 EL Limettensaft
15 g frischer Korinader, gehackt
¼ TL Salz

Alle Zutaten, mit Ausnahme des Koriander in einen Mixer geben und grob mixen. Den gehackten Koriander unterheben und servieren. Passt besonders zu Reis aber auch zu Kartoffeln oder anderer Stärke.

Das ganze Rezept:

Kcal 248
Eiweiß 4,6 g
Kohlenhydrate 61,3 g
Fett 1,7 g = 5,9%

Thai Gemüse mit Vollkornreis

Pad Thai wird normalerweise  mit Erdnusssauce hergestellt, die aber leider für jeden, auf seine Figur bedachten Menschen, viel zu fetthaltig ist. Für die “Erdnusssauce” verwende ich hier statt dessen Kichererbsen. Ich gebe zu, dass sowohl die Cremigkeit als auch das Röst-Aroma nicht mit dem von Erdnussbutter mithalten kann, aber es ist ein hervorragender Ersatz, wenn man Lust auf Thai-Küche hat, sich aber das viele Fett verkneifen will.

Thai Gemüse mit Vollkornreis

Zutaten:

400 g Vollkornreis

Den Reis in einem Liter Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten kochen lassen

750 g Brokkoli, TK, aufgetaut
1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
1 gelbe Paprika, entkernt und gewürfelt
200 g Mungbohnensprossen
15 g Korinander, gehackt
50 ml Wasser
1 TL Salz

Alle Zutaten, mit Ausnahme des Koriander in eine beschichtete Pfanne oder einen Wok geben, aufkochen lassen und 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Abschließend den Koriander unterheben.

1  Glas/Dose Kichererbsen
2 Knoblauchzehen, gepresst
1,5 cm Ingewerwurzel
2 EL Sojasauce
2 EL Zitronensaft

Alle Zutaten im High Speed Blender pürieren. Abschließend unter das gedünstete Gemüse heben und an Reis servieren.

Für 4 Person

Pro Portion:

Kcal 562
Eiweiß 20 g
Kohlenhydrate 112 g
Fett 5,7 g = 8,6%

Indischer Blumenkohl-Auberginen-Eintopf (Sabzi Korma)

Ich liebe Eintöpfe ja schon sehr, weil die einfach so leicht zuzubereiten sind. Und ich liebe auch asiatische Küche sehr, weil die so würzig orientalisch und so völlig anderes ist als deutsche Küche. Das Prinzip Eintopf ist aber in allen Ländern gleich.

Ich gehe auch hier wieder so vor, wie ich es am liebsten mache: Alle Zutaten in einen Topf, aufkochen lassen, köcheln, fertig. Es gibt wichtigere Dinge im Leben als am Herd zu stehen! - Besonders für Frauen!;-)

Indischer Blumenkohl-Auberginen-Eintopf (Sabzi Korma)

Zutaten:

400 ml Wasser
2 Zwiebeln, gewürfelt
2 Knobauchzehen, gepresst
2 El frisch geriebenen Ingwer
15 g frischer Koriander, gehackt
1 EL gemahlener Koriander
½ TL Fenchelsamen
½ TL Cayennepfeffer
¼ TL Kurkuma
2 Tomaten, püriert
2 TL Tomatenmark
1 TL edelsüße Paprika
1 Blumenkohl, in Röschen geschnitten
1 Aubergine, geschält und in Würfel geschnitten
2 Kartoffeln, gewürfelt
1,5 TL Garam Masala
2 TL Salz
1 Dose Kichererbsen mit ihrem Wasser, püriert

Wie gesagt: Alles mit Ausnahme der pürierten Kichererbsen in einen Topf geben und aufkochen lassen. Herdplatte auf mittlere Hitzer runter regulieren und 30 Min. köcheln lassen. Abschließend die pürierten Kichererbsen unterheben und servieren.

Für 2 Personen zum satt werden.

Pro Portion:

Kcal 495
Eiweiß 22,7 g
Kohlenhydrate 99 g
Fett 5,3 = 9%

Geröstete Kichererbsen

Diese Kichererbsen sind als Snack für unterwegs gedacht: Für die Arbeit, mit zur Schule, als Snack für Kino oder auf Reisen, wenn man an jeder Ecke nur ist zu kaufen kriegt. Sie eignen sich aber ebenfalls als Ersatz für Croutons zu Salat.

Geröstete Kichererbsen

Zutaten:

1 Dose Kichererbsen, abgetopft
1 TL Zitronensaft
2 TL Sojasauce
1/8 TL Salz
1 TL Oregano

Ofen auf 200°C vorheizen. Alle Zutaten miteinander vermengen, auf Backpapier im Ofen verteilen, 20-25 Minuten backen und unterdessen 2 Mal umrühren, damit sich die Marinade gleichmäßig verteilt.

Pro Rezept:

Kcal 367
Eiweiß 19,7 g
Kohlenhydrate 49,4 g
Fett 7 g = 15,9%

Challenge-Sushi

Ich bin nicht sonderlich gut darin Sushi zu rollen, aber ziemlich gut darin, den Geschmack von echtem Sushi mit Challenge-Sushi herzustellen!:-) Für das Rezept funktioniert statt weißem Sushireis am besten Mochi-Rundkornreis von Davert, weil der ziemlich gut pappt. Für die Fotos hatte ich allerdings nur normalen Vollkornreis, der nicht so gut pappt. Vielleicht sind die Makis deshalb auch nicht so schön gerollt gewesen.

Wer keine Ahnung hat wie man Sushi rollt, hier ein kurzes Video

Die Herausforderung vor der ich stand, abgesehen davon, dass ich keinen Sushireis verweden konnte, sondern Vollkorn, war auch noch, dass der Sushireis normalerweise mit Zucker zubereitet wird. Die Lösung war, dem Sushi einfach einen süßem Belag, eine Mango, zuzuteilen.
Als Ersatz für Avocado oder Lachs, was Sushi häufig so schön cremig auf der Zunge macht, dienen auch hier wieder Kichererbsen., in die ich, praktischer Weise, direkt das Wasabi eingearbeitet habe.

Challenge-Sushi

Zutaten:

125 g Vollkorn-Reis, am besten Mochi
450 ml Wasser
1 EL Apfelessig

Den Reis nach Packungsanweisung mit 1 TL Salz, kochen, so wird er “pappiger”. Ca. 50-60 Min. Anschließend mit Apfelessig vermengen. (Ist nicht original Japanisch, aber tut's.)

Für die Wasabicreme:

1 Dose Kichererbsen
1 TL Wasabipaste

Kichererbsen mit ihrem Wasser und Wasabi im pürieren.

Außerdem:

ca. 4 Noriblätter, jeweils mit der Schere halbiert
½ Paprika, in Streifen geschnitten
ca. ¼ Mango in Streifen geschnitten
¼ Gurke in Streifen geschnitten

Halbiertes Noriblatt mit Kichererbsencreme bestreichen, Reis darauf verteilen und Gurke, Paprika und Mango in obenauf legen. Dann das Sushi rollen, wie im Video oben gezeigt.
Mit den anderen Noriblättern ebenso verfahren.
Die Rollen ca. 15 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.
Anschließend jede Rolle mit einem wirklich scharfen Messer oder einem Fleischmesser in jeweils 6 Makis schneiden und servieren.

Für 2 Personen als Beilage

Pro Portion:

Kcal 516
Eiweiß 18,1 g
Kohlenhydrate 99,1 g
Fett 6,1 g = 10%

Sämige Kichererbsensuppe mit Dopaminausschüttung

Ehrlich, ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal so lecker gegessen habe...ok, beim letzten Sushi vielleicht, aber nicht wenn ich selber gekocht habe und ich koche echt gut!:-)

Das Rezept entstand aus einem anderen Rezept im Internet mit ein paar Zutaten mehr und ein paar anderen weniger und vor allem, weil ich Spitzkohl zuhause hatte und nicht wusste, was ich damit anstellen sollte. Einfach nur eine Gemüsepfanne erschien mir so langweilig. Und während des Kochens erst stellte ich fest, dass die Kichererbsen püriert werden sollten! Das hatte ich noch nie gesehen, aber es war so brillant, weil  es die Suppe total cremig macht und nicht so, als habe man etwas Gemüse, was in Salzwasser schwimmt zur Suppe.

Nachdem ich es gestern Abend entdeckt habe, habe ich heute mittag den Rest gegessen und werde es heute Abend wieder kochen. - Yummy!!!

Sämige Kichererbsensuppe mit Dopaminausschüttung

Zutaten:

1 Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
800 ml Wassser
3 TL Gemüsebrühepulver
200 g Champignons, in Scheiben
300-350 g Spitzkohl, oder anderer Kohl
2 Möhren, in Scheiben
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
¼ TL Korianderpulver
getrocknete Chili nach Geschmack
7,5 g frischer Petersilie
7,5 g frischer Koriander
2 Frühlingszwiebeln
1 Glas/Dose Kichererbsen

Alle Zutaten, außer der Kichererbsen, Petersilie, Koriander und Frühlingszwiebeln  in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel 15 Minuten köcheln lassen.
Die Kräuter hacken, die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und die Kichererbsen zusammen mit ihrem Wasser in einem High Speed Blender pürieren.
Kichererbsenpüree und Kräuter unter die Suppe heben und servieren.

Für 2 Personen als Hauptmahlzeit

Kcal 316
Eiweiß 16,1 g
Kohlenhydrate 59,3 g
Fett 4,5 g = 11,8%

Einfaches Kichererbsen-Chili

Es gibt kaum was leichteres für Tage an denen man keine Zeit zu kochen hat, als dieses Kichererbsen-Chili. Es ist eigentlich Fast Food was daran liegt, dass alle Zutaten kaum gekocht werden müssen. Zudem ist es sehr sättigend und wärmend.

Einfaches Kichererbsen-Chili

Zutaten:

1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst
1 Glas Kichererbsen, abgetropft, 230 g
1 Dose Tomaten, feinstückig, 400 g
2-3 Stangen Sellerie
¼ TL Chilipulver
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Oregano
¾ TL Salz
7,5 g frischer Koriander, gehackt
1 EL Zitronensaft

Alle Zutaten außer Zitronensaft und Koriander in einen Topf geben aufkochen lassen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Koriander und Zitronensaft unterrühren, in eine Schüssel füllen und servieren.

Für 1 Person

Kcal 513
Eiweiß 24,8 g
Kohlenhydrate 95,9 g
Fett 7,7 g = 12,6%